资料

减肥是什么？

减肥本质上是一场心理建设和生活方式的优化

计划

  • 戒垃圾食品、甜食、深加工产品
    • 例如：饼干、蛋糕
    • 大概需要三周
  • 调整饮食结构
    • （重点）多使用优质蛋白质
    • 多摄入多种蔬菜
    • （重点）多吃粗粮（大米饭、面条换成糙米、紫薯、红薯）
    • 选择适量的不饱和脂肪酸摄入
    • 用一些简单的烹饪方式：蒸、煮、烤箱烤
    • 饮食很重要的步骤
      • 准备
    • 点菜
      • 尽量多点蛋白质、粗粮、蔬菜
    • 菜馆
      • 涮水
    • 大餐
      • 先喝点水
      • 进食顺序：
        • 蛋白质
        • 蔬菜
        • 碳水
  • 运动
    • 前三周体重会增加
    • 不要称体重
    • 评估自己的运动史、损伤史
    • 第一步：
      • 学习有氧动作、力量训练动作
      • 规律运动时间
      • 大概3-4周
    • 第二步：
      • 进行体能储备
      • 每周3-4次力量训练+1-2次有氧训练
      • 大概2-3月
    • 第三步：
      • 上大强度训练
      • 想怎么练就怎么练
    • 第四步：
      • 打破平台期
  • 作息
    • 规律的作息
    • 睡眠 7-8小时
      • x 熬夜
    • 饮食习惯
      • x 不吃早餐
      • x 吃宵夜
  • 心理问题
    • 减肥本质上是心理建设
    • 遇到困难解决困难
    • 暴食症
    • 自我认知偏差

一般人所谓的减肥

  • 怎么都瘦不了
  • 减肥遇到平台期
  • 减肥反弹

减肥一般遇到的问题

  • 心理问题
    • 敏感
    • 自卑
  • 暴食症
    • 暴饮暴食
  • 进食障碍
  • 自控力低下

减肥为什么这么难？

  • 对减肥认识很片面
    • 以为单纯不吃饭
    • 以为单纯多运动
    • 网上的减肥指导也很片面
  • 减肥的时候心态太急躁
    • 计划不切实际
  • 不懂科学的方法

原理

  • 消耗>摄入
  • 消耗
    • 基础代谢率 70%
      • 基础代谢正常需要
      • 饮食干净合理
      • 运动适量
      • 作息规律
      • 心理平稳
    • 日常活动+食物热效应
  • 摄入
    • 吃的东西里面被吸收的

饮食

  • 不良
    • 不吃晚饭
    • 不吃肉
    • 不吃主食
    • 吃代餐
  • 以上都是节食，如果进入这种状态人体会进入饥荒模式，人体的基础代谢率会低下
  • 当正常饮食后，可能会陷入反弹
  • 饥荒模式也会影响健康，例如大姨妈停止